Уроки Онлайн

Как составить индивидуальную программу тренировок.

Для составления продуктивной программы нужно определиться с конечной целью.

На что будут ориентированы тренировки: на силу, массу или же рельеф?

Работать в нескольких направлениях одновременно бесполезно.

Разберём по порядку.


Масса и рельеф.

Ничего не выйдет в силу особенностей организма. Чтоб набрать массу нужны калории, чтоб добиться рельефности калории не нужны. Вот и весь парадокс.

Для массы в организм должно поступать калорий больше чем сжигается на тренировке, конечно, их количество обуславливается типом сложения, скоростью обмена и начальной физической формой. Но их избыток должен быть. В случае с рельефом калорий должен быть недостаток.

И питание соответственно должно быть разным. Вообще на питание следует обратить особое внимание. Никакая программа не даст результатов без правильного питания.

Рассмотрим следующий вариант: сила + рельеф. Тоже не совместимы.

На первый взгляд этот вариант мог бы, и существовать, ведь сила это в основном работа нервной системы, а не размеры мышц. Но на практике мы видим, что результат увеличивается, когда увеличивается вес, и обратно. Так что, худея, рекордов не поставишь.

Из этого следует, что пара, сила и масса, будет работать. К сожалению нет. Слишком разные системы тренировок для этих двух категорий. Конечно, тренируя силу можно немного прибавить в массе. Но это ничтожно малая масса, по сравнению с набором специальными тренировками.

Значит нужно выбирать приоритетную задачу, и ближайшее время не отклонятся от курса.

Ближайшее время – это 8-12 недель. Не меньше. Это не значит, что все 12 недель надо работать по одной программе. Все 12 недель надо работать в одном направлении.

СОСТТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ

Частота тренировок и частота работы над определёнными группами мышц зависит от поставленной цели. Конечно, при составлении нужно учитывать наличие свободного времени, и скорость восстановления организма.

При работе на массу, не стоит слишком часто прорабатывать группы мышц, будет достаточно 2 раза в неделю каждую группу. И при подборе правильной нагрузки для восстановления хватит 2-3 дня отдыха в неделю.

Если работа предстоит на силу, то главный вопрос в увеличении дней отдыха. При силовых тренировках, тренируется ,главным образом, центральная нервная система. А она восстанавливается чуть дольше мышц.

Поэтому для хорошего прогресса надо часто тренироваться и долго восстанавливаться.

Для тренировки рельефа подойдут любые схемы разгона метаболизма (ОПФ, круговые). Все которые помогают вырабатывать молочную кислоту. Здесь тоже нужно длительное восстановление, 3-4 дня в неделю, но в данном случае оно зависит от интенсивности тренировок. Для улучшения эффекта в дни восстановления можно походить или побегать, это поможет сжечь дополнительные калории.

И неплохо бы добавить 1-2 силовых тренировок, чтоб все мышцы не потерять при жиро сжигании.

Правильное подобранная интенсивность определит успешность программы.

В принципе пока вы увеличиваете рабочий вес, то любая схема позволит прогрессировать.

Но для оптимизации тренировок лучше придерживаться определённого алгоритма.

Для развития силы больше подходов, меньше повторений. Для силы оптимально будет 9-12 подходов, по 1-3 повторений. Вес надо выбирать максимальный, выкладка должна быть полной на каждом подходе.

При подборе количества подходов надо отталкиваться от возможности организма к восстановлению.

При выборе упражнений лучше пользоваться правилом: «Меньше, но лучше». Оптимальное количество 2-3 упражнения на каждую прорабатываемую группу.

 

Программа тренировок — Как ее составить?

2016-01-08T13:29:20+00:000000002031201601

Комментариев нет - комментарии к теме "Как составить индивидуальную программу тренировок."

Оставить сообщение

Настройте меню в панели администратора